Εμμηνόπαυση: Η σημασία της πρωτεΐνης στην διατροφή
Καθώς οι γυναίκες πλησιάζουν ή βρίσκονται στην περίοδο της εμμηνόπαυσης, αναζητούν όλο και περισσότερο επιστημονικά τεκμηριωμένες και πρακτικές στρατηγικές για να υποστηρίξουν την υγεία και την ευεξία τους.
Η πτώση των οιστρογόνων, οι αλλαγές στο μεταβολισμό, η απώλεια μυϊκής και οστικής μάζας και οι διακυμάνσεις της διάθεσης αποτελούν μερικά μόνο από τα ζητήματα που επηρεάζουν αυτή τη φάση ζωής έχοντας πολλαπλές επιπτώσεις στην καθημερινή λειτουργικότητα, την ποιότητα ζωής και τη γενικότερη υγεία της γυναίκας, τόσο σε σωματικό όσο και σε ψυχολογικό επίπεδο.
Ανάμεσα στις διατροφικές παρεμβάσεις που αναδεικνύονται ως ουσιαστικές, η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης κατέχει πρωταγωνιστικό ρόλο. Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης κατά την εμμηνόπαυση, σύμφωνα με έρευνες, μπορεί να εντείνει συμπτώματα όπως η κόπωση, οι διαταραχές της διάθεσης και οι λιγούρες για ζάχαρη.
Η ενσωμάτωση ποιοτικών πηγών πρωτεΐνης στη διατροφή, όπως άπαχα κρέατα, γαλακτοκομικά, όσπρια και ξηροί καρποί, μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και να ενισχύσει τη συνολική υγεία.
Σε αυτό το άρθρο συγκεντρώσαμε δεδομένα από πρόσφατες μελέτες και ανασκοπήσεις για να αναδείξουμε γιατί, πόσο και με ποιον τρόπο η πρωτεΐνη μπορεί να συμβάλει ουσιαστικά στη σωματική και μεταβολική υγεία των γυναικών σε περιεμμηνόπαυση και εμμηνόπαυση.
Κατάθλιψη και άγχος
Ο εγκέφαλος χρειάζεται αμινοξέα, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης, για τη σύνθεση νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη. Κατά την εμμηνόπαυση, οι ορμονικές διακυμάνσεις μπορούν από μόνες τους να επηρεάσουν τα επίπεδα αυτών των νευροχημικών ουσιών. Όταν συνυπάρχει και χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, τότε το σώμα δεν έχει τα απαραίτητα υλικά για να διατηρήσει ισορροπημένη τη διάθεση, εντείνοντας τα συναισθήματα άγχους ή μελαγχολίας.
________________________________________
Χαμηλή ενέργεια
Η απώλεια μυϊκής μάζας, που είναι κοινή κατά την εμμηνόπαυση λόγω της μείωσης των οιστρογόνων, οδηγεί σε μείωση του βασικού μεταβολισμού. Οι μύες είναι μεταβολικά ενεργοί ιστοί· όσο λιγότερους έχεις, τόσο λιγότερες θερμίδες καταναλώνει το σώμα σου σε ηρεμία. Το αποτέλεσμα είναι ένα συνεχές αίσθημα κόπωσης και μειωμένης αντοχής, ειδικά όταν δεν λαμβάνεις επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης για να διατηρηθεί αυτή η μυϊκή μάζα.
________________________________________
Αυξημένες λιγούρες για ζάχαρη
Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη σταθεροποίηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και παρέχει αίσθημα κορεσμού. Όταν λείπει, το σώμα προσπαθεί να αναπληρώσει γρήγορη ενέργεια μέσω της αυξημένης επιθυμίας για υδατάνθρακες, ειδικά επεξεργασμένους ή ζάχαρη. Αυτό οδηγεί σε απότομες αυξομειώσεις της ενέργειας και σε λιγούρες που δύσκολα ελέγχονται.
________________________________________
Γρήγορη απώλεια μυϊκής μάζας
Η εμμηνόπαυση συνοδεύεται από αύξηση της καταβολικής δραστηριότητας λόγω ορμονικών μεταβολών. Χωρίς επαρκή πρωτεϊνική πρόσληψη, η σύνθεση μυϊκού ιστού παρεμποδίζεται. Το σωματικό βάρος μπορεί να μην μεταβάλλεται, αλλά παρατηρείται αρνητική ανακατανομή της σωματικής σύστασης με απώλεια μυών και αύξηση λιπώδους ιστού (ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς).
________________________________________
Αδύναμα οστά
Η πρωτεΐνη δεν είναι απλώς απαραίτητη για τους μυς. Παίζει καθοριστικό ρόλο και στην υγεία των οστών. Το κολλαγόνο, βασικό τους συστατικό, είναι πρωτεΐνη. Χωρίς αρκετή, τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα — ειδικά στην εμμηνόπαυση. Χωρίς επαρκή πρωτεϊνική υποστήριξη, αυτή η δομή γίνεται εύθραυστη και αυξάνει τον κίνδυνο για οστεοπενία ή οστεοπόρωση, ιδιαίτερα σε συνθήκες χαμηλής οιστρογονικής δραστηριότητας.
________________________________________
Κακή ποιότητα δέρματος, μαλλιών και νυχιών
Οι πρωτεΐνες κολλαγόνο, ελαστίνη και κερατίνη είναι τα θεμέλια για υγιές δέρμα, δυνατά νύχια και λαμπερά μαλλιά. Η έλλειψη επαρκών αμινοξέων στη διατροφή, ιδιαίτερα λευκίνης και προλίνης, οδηγεί σε επιτάχυνση της γήρανσης του δέρματος, απώλεια της ελαστικότητας και εμφάνιση θαμπών, αδύναμων μαλλιών. Η μείωση των οιστρογόνων εντείνει αυτά τα φαινόμενα, κάνοντας την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης ακόμη πιο σημαντική.
Σύμφωνα με μελέτες η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης στην εμμηνόπαυση δεν είναι προαιρετική — είναι αναγκαία για τη διατήρηση μυών, οστών και ψυχοσωματικής ισορροπίας.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι πραγματικά;
Οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι οι ανάγκες σε πρωτεΐνη για τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες είναι αυξημένες, κυρίως λόγω της αναβολικής αντίστασης και των ορμονικών αλλαγών που επηρεάζουν τη μυϊκή και οστική υγεία. Αν και η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) παραμένει στα 0,8 g/kg σωματικού βάρους, πλήθος παρατηρητικών και παρεμβατικών μελετών υποστηρίζουν ότι οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση ωφελούνται περισσότερο από πρωτεΐνη σε επίπεδα 1,0–1,2 g/kg/ημέρα, ή και περισσότερο εάν ασκούνται ή βρίσκονται σε υποθερμιδική δίαιτα.
Η γνωστή διατροφολόγος Stacy Sims επισημαίνει ότι οι ενεργές γυναίκες σε εμμηνόπαυση ενδέχεται να χρειάζονται έως και 2,0–2,3 g/kg/ημέρα για να επιτύχουν αντίστοιχη μυϊκή απόκριση με νεότερες γυναίκες.
Η αυξημένη αυτή ανάγκη αποδίδεται στην αναβολική αντίσταση που παρατηρείται με την ηλικία, δηλαδή στη μειωμένη ικανότητα των μυών να αξιοποιήσουν τα αμινοξέα για σύνθεση νέων ιστών. Μάλιστα μελέτη του πανεπιστημίου Otago που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology, διερεύνησε τις απαιτήσεις σε πρωτεΐνη για τη διέγερση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες σε σύγκριση με νεότερες γυναίκες.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η κατανάλωση 15 γραμμαρίων πρωτεΐνης ορού γάλακτος, που ήταν επαρκής για τη διέγερση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης σε νεότερες γυναίκες, δεν είχε το ίδιο αποτέλεσμα στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Αυτό υποδηλώνει ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες ενδέχεται να χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεΐνης για να επιτύχουν παρόμοια μυϊκή απόκριση.
Παράλληλα, η έρευνα του University of Sydney μέσω της θεωρίας “Protein Leverage Effect” δείχνει ότι η έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή οδηγεί σε υπερκατανάλωση θερμίδων από λιγότερο ποιοτικά μακροθρεπτικά, κάτι που συμβάλλει στην αύξηση του λίπους και στη μείωση της μυϊκής μάζας. Αυτός ο φαύλος κύκλος μπορεί να διακοπεί με μικρές αλλά στρατηγικές αυξήσεις στη διατροφική πρωτεΐνη.
Δεν είναι μόνο η ποσότητα που μετράει, αλλά και η συχνότητα και η κατανομή των γευμάτων. Οι ειδικοί προτείνουν κατανάλωση 30-40 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε ένα ή δύο κύρια γεύματα της ημέρας, ιδανικά συνοδευόμενα από άσκηση αντίστασης. Αυτή η πρακτική φαίνεται να υποστηρίζει καλύτερα τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση σε μεγαλύτερες ηλικίες. Η κατανάλωση πρωτεΐνης κοντά στο χρόνο της άσκησης ενδέχεται να ενισχύσει περαιτέρω την αποκατάσταση, ωστόσο το κρίσιμο στοιχείο παραμένει η συνολική ημερήσια πρόσληψη.
Η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης δεν αρκεί.
Εξίσου σημαντικό είναι πότε και τι είδους πρωτεΐνη καταναλώνουμε. Πολλές επιστημονικές μελέτες και άρθρα υπογραμμίζουν τη σημασία της ποιότητας της πρωτεΐνης, αναδεικνύοντας τις ουσιαστικές διαφορές ανάμεσα σε ζωικές και φυτικές πηγές.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein) ξεχωρίζει ως πλήρης πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε ιδανικές αναλογίες, με υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη — ένα βασικό αμινοξύ-κλειδί για την ενεργοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης. Η ταχύτητα απορρόφησης και η αναβολική της δράση την καθιστούν εξαιρετικά αποτελεσματική για τη διατήρηση και υποστήριξη της μυϊκής μάζας, ειδικά σε φάσεις αυξημένων αναγκών όπως η εμμηνόπαυση.
Αντιθέτως, οι φυτικές πρωτεΐνες, αν και χρήσιμες, παρουσιάζουν ελλείψεις σε ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα και έχουν χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα. Απαιτούνται προσεκτικοί συνδυασμοί για να εξασφαλιστεί η πλήρης κάλυψη των αναγκών, και ακόμη και τότε η αναβολική τους αποτελεσματικότητα είναι συνήθως χαμηλότερη από αυτή των ζωικών πρωτεϊνών.
Η σόγια αποτελεί αξιοσημείωτη εξαίρεση στον φυτικό κόσμο, καθώς παρέχει πιο ολοκληρωμένο αμινοξικό προφίλ και περιέχει ισοφλαβόνες, φυτοοιστρογόνα με πιθανές ευεργετικές επιδράσεις για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Ωστόσο, η συνολική της απόδοση σε σχέση με την υποστήριξη της μυϊκής μάζας παραμένει χαμηλότερη συγκριτικά με τον ορό γάλακτος.
Ιδιαίτερη έμφαση δίνεται και στην πρακτική διάσταση: πολλές γυναίκες μετά τα 50 ετών μειώνουν την πρόσληψη πρωτεΐνης, είτε λόγω μειωμένης όρεξης είτε λόγω κόστους ή άγνοιας. Ωστόσο, ακόμα και η μέτρια αύξηση, από 0.8 σε 1.2 γρ./κιλό/ημέρα, μπορεί να προσφέρει ουσιαστική διαφορά στη διατήρηση της δύναμης, της λειτουργικότητας και της ανεξαρτησίας.
Καταλαβαίνουμε λοιπόν πως η πρωτεΐνη δεν είναι απλώς ένα μέρος της διατροφής μας αλλά ένα εργαλείο διατήρησης της ζωτικότητας, της αυτονομίας και της ποιότητας ζωής. Καθώς οι γυναίκες διανύουν τις δεκαετίες των 40, 50 και 60, η έγκαιρη και επαρκής ενίσχυση της διατροφής τους με πρωτεΐνη αποτελεί μια απλή αλλά ουσιαστική στρατηγική για να διατηρήσουν τη δύναμη, τη λειτουργικότητα και την αυτοπεποίθησή τους.
Στην ελληνική πραγματικότητα, όπου η πρόσβαση σε αγνά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα παραμένει εφικτή, η χρήση φυσικής αιγοπρόβειας πρωτεΐνης αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή. Η πρωτεΐνη αυτή είναι πλούσια σε αμινοξέα, δεν περιέχει πρόσθετα ή συντηρητικά και αφομοιώνεται εύκολα από τον οργανισμό. Ενσωματώνεται εύκολα σε ροφήματα ή γεύματα και αποτελεί ιδανική λύση για καθημερινή υποστήριξη της μυϊκής και οστικής υγείας.
Η πρωτεΐνη από αιγοπρόβειο γάλα της Real Greek Dairies προέρχεται από φυσικές, καθαρές πρώτες ύλες χωρίς πρόσθετα ή συντηρητικά και είναι:
• Πλήρης πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας
• Ευκολοχώνευτη και κατάλληλη για ευαίσθητα στομάχια
• Πλούσια σε λευκίνη (για μυϊκή αποκατάσταση), ασβέστιο (για οστά) και Φώσφορο (μεταβολισμός)
• Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε Ριβοφλαβίνη (νευρικό σύστημα) & Βιταμίνη Β12 (ψυχολογική λειτουργία)
• Ιδανική για καθημερινή ενίσχυση διατροφής
Είτε σε ρόφημα, είτε σε γιαούρτι, είτε σε συνταγές, είναι η ελληνική απάντηση στις διατροφικές ανάγκες της σύγχρονης γυναίκας.
Η επαρκής και ποιοτική πρόσληψη πρωτεΐνης κατά την περιεμμηνόπαυση και εμμηνόπαυση δεν είναι απλώς μια διατροφική οδηγία — είναι εργαλείο για καλύτερη ζωή.
Στην πράξη;
Αυτό μπορεί να σημαίνει:
• Σνακς μέσα στην μέρα με αιγοπρόβεια πρωτεΐνη, χαρούπι & ελαιόλαδο.
• Αποφυγή αναψυκτικών ή chips και αντικατάσταση με ένα ρόφημα αιγοπρόβειας πρωτεΐνης
• Συνειδητή επιλογή ποιοτικής πρωτεΐνης πλούσιας σε BCAA’s
Συμπέρασμα
Η εμμηνόπαυση δεν είναι μια περίοδος κατάρρευσης — είναι μια ευκαιρία για ενδυνάμωση. Και η αιγοπρόβεια πρωτεΐνη αποτελεί κεντρικό άξονα αυτής της προσπάθειας.
Είτε είσαι στην αρχή της περιεμμηνόπαυσης, είτε έχεις ήδη περάσει στην εμμηνόπαυση, η αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή σου μπορεί να σε βοηθήσει να:
• Διατηρήσεις δύναμη, οστά και σταθερό βάρος
• Νιώσεις περισσότερη ενέργεια και κορεσμό
• Υποστηρίξεις την υγεία σου με φυσικό τρόπο
Για καλύτερα αποτελέσματα, συνδύασε τη διατροφή σου με αντίσταση/ασκήσεις δύναμης και φρόντισε να κοιμάσαι αρκετές ώρες.
Η πρωτεΐνη δεν είναι απλώς ένα θρεπτικό συστατικό. Είναι ένα ισχυρό εργαλείο διατήρησης της ζωτικότητας, της αυτονομίας και της ποιότητας ζωής.
Πηγές:
___________
Black, K. E., & Matkin-Hussey, P. (2024). The impact of protein in post-menopausal women on muscle mass and strength: A narrative review. Physiologia, 4(3), 266–285. https://www.researchgate.net/publication/382819082_The_Impact_of_Protein_in_Post-Menopausal_Women_on_Muscle_Mass_and_Strength_A_Narrative_Review
Raubenheimer, D., Simpson, S. J., Black, K., & Conigrave, A. (2022). Prioritising protein during perimenopause may ward off weight gain. University of Sydney, Charles Perkins Centre. https://www.sydney.edu.au/news-opinion/news/2022/10/13/prioritising-protein-during-perimenopause-may-ward-off-weight-gain.html
Sims, S., Wilkinson, S., & Simpson, S. (2025, May 8). Why protein is essential during perimenopause: How much women need and why it matters. ABC News Australia. https://www.abc.net.au/news/2025-05-08/perimenopause-protein-intake-how-much-women-need/105237122
Healthline Editorial Team. (2024). Menopause diet: How what you eat affects your symptoms. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/menopause-diet#The-bottom-line-
V360 Health. (2024). The importance of protein during perimenopause and menopause. https://v360.health/the-importance-of-protein-during-perimenopause-and-menopause/
McKenna, C. F., Shad, B. J., Close, G. L., & Morton, J. P. (2024). How much protein do post-menopausal women need? Journal of Applied Physiology. https://www.mdpi.com/2673-9488/4/3/16
Kim, J. E., & O’Connor, L. E. (2018). High-protein intake during weight loss in postmenopausal women preserves lean mass. American Journal of Clinical Nutrition. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5860152/
Peterson, S. E., & Kohrt, W. M. (2024). Menopause and muscle protein turnover: A conceptual review. Frontiers in Endocrinology. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10780928/
* Όλα τα κείμενα στο realgreekdairies αποτελούν ενημερωτικό περιεχόμενο και στόχο έχουν πληροφορήσουν και να προωθήσουν ένα υγιεινό τρόπο ζωής σε συνδυασμό με μία ισορροπημένη δίαιτα. Για ειδικές περιπτώσεις και επιπλέον συμβουλές καλό είναι να απευθύνεστε πάντα στον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας.
