Μαγνήσιο: Η συχνή έλλειψη του από τον οργανισμό & τι προκαλεί
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο με πάρα πολλά οφέλη για τον οργανισμό. Παρ’ όλο που η πρόσληψη του επιτυγχάνεται μέσω της τροφής η έλλειψη του είναι η πιο συνηθισμένη μετά την Βιταμίνη D. Ο οργανισμός δεν το παράγει από μόνος του οπότε είναι πιθανό να μην έχουμε αποθέματα ακόμη και αν ακολουθούμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Τι είναι το Μαγνήσιο
Το Μαγνήσιο (magnesium) είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για πάνω από 300 μεταβολικές και βιοχημικές διεργασίες του οργανισμού. Περίπου το 99% του συνολικού μαγνησίου του σώματος αποθηκεύεται σε οστά, μύες και μαλακούς ιστούς.
Η πρόληψη του γίνεται μόνο μέσω της τροφής και απορροφάται κυρίως από το λεπτό έντερο. Το μαγνήσιο είναι ένα στοιχείο που υπάρχει άφθονο στη φύση αφού είναι το 9ο πιο διαδεδομένο στοιχείο στο σύμπαν, το 8ο στο φλοιό της γης και το 3ο στη θάλασσα.
Το μαγνήσιο είναι και το κεντρικό άτομο στην περίπλοκη χημική σύνθεση της χλωροφύλλης, που δίνει το χαρακτηριστικό πράσινο χρώμα στα φυτά, έχει σημαντικό ρόλο στη φωτοσύνθεση συνεπώς και στην επιβίωση των φυτών.
INFO: Το όνομα “μαγνήσιο” προέρχεται από την περιοχή της Μαγνησίας στη Θεσσαλία της Ελλάδας, όπου πρωτοεντοπίστηκε σε μεγάλη ποσότητα στη φύση. Οι αρχαίοι Έλληνες γνώριζαν για το μαγνήσιο εδώ και χιλιετίες, αλλά η ανακάλυψή του ως στοιχείου στη μορφή που το γνωρίζουμε σήμερα οφείλεται στον Βρετανό χημικό Sir Humphry Davy το 1808.
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο μέταλλο για πάνω από 300 μεταβολικές και βιοχημικές διεργασίες του οργανισμού, οι οποίες παίζουν καθοριστικό ρόλο για όλη τη λειτουργία του.
• Είναι απαραίτητο για τη σύνθεση του DNA που υπάρχει σε κάθε ανθρώπινο κύτταρο και μεταφέρει γενετικές πληροφορίες.
• Ρυθμίζει τα επίπεδα ασβεστίου, χαλκού, ψευδαργύρου, καλίου και βιταμίνης D, καθώς και άλλων σημαντικών συστατικών στον οργανισμό μας.
• Το μαγνήσιο είναι απολύτως απαραίτητο για την ομαλή σύσπαση και χαλάρωση των σκελετικών μυών αλλά και τη καρδιάς.
• Υποστηρίζει το νευρικό σύστημα αφού βοηθά στη μετάδοση των νευρικών σημάτων και τη γενικότερη εύρυθμη λειτουργία του. Ρυθμίζει επίσης ορισμένους υποδοχείς στον εγκέφαλο που συνδέονται με τη μάθηση και τη μνήμη.
• Είναι σημαντικό για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπιδίων και των πρωτεϊνών στον οργανισμό και συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας.
• Συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής κατάστασης των οστών και δοντιών. Περίπου το 50% του μαγνησίου του οργανισμού, περιέχεται στα οστά.
• Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο γλυκόζης και στον μεταβολισμό της ινσουλίνης. Έρευνες συνδέουν τις δίαιτες υψηλού μαγνησίου με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
• Παίζει ρόλο στην παραγωγή ενός αντιοξειδωτικού που ονομάζεται υπεροξειδάση γλουταθειόνης, που βοηθά στην προστασία από το οξειδωτικό στρες και την πρόωρη γήρανση των κυττάρων.
INFO: Μελέτες δείχνουν πως σχεδόν το 50% του γενικού πληθυσμού στην ΕΕ παρουσιάζει κάποιας μορφής έλλειψη μαγνησίου.
Μαγνήσιο - Ποια είναι τα οφέλη του
Η επάρκεια μαγνησίου στο οργανισμό μας βοηθά σε πολλές καθημερινές λειτουργίες ενώ μας προστατεύει και από δυσάρεστες καταστάσεις όπως για παράδειγμα η ημικρανία. Ας τα δούμε αναλυτικά:
Βοηθά στη μείωση της κόπωσης
Συνήθως αποδίδουμε την κούραση σε πολλούς παράγοντες όπως η απαιτητική καθημερινότητα, το στρες και την έλλειψη ύπνου. Όμως είναι σημαντικό να κατανοήσουμε πως και η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στην επάρκεια της καθημερινής ενέργειας. Η έλλειψη μαγνησίου σχετίζεται με τα συμπτώματα κόπωσης και εξάντλησης. Αυτό συμβαίνει γιατί το μαγνήσιο συμβάλλει στον μεταβολισμό και στην παραγωγή ενέργειας. Σε μελέτη που κατέγραψε το οφέλη του μαγνησίου σε ανθρώπους με χρόνια κόπωση έδειξε έλλειψη του σε ποσοστό 50% των συμμετεχόντων.
Βοηθά στον έλεγχο του άγχους και στις εναλλαγές διάθεσης
Η ανεπάρκεια σε μαγνήσιο επηρεάζει και την εγκεφαλική λειτουργία μειώνοντας τα επίπεδα σεροτονίνης στον οργανισμό. Η σεροτονίνη όπως και η ντοπαμίνη είναι δύο νευροδιαβιβαστές του εγκεφάλου που σχετίζονται με το στρες και επηρεάζονται από την έλλειψη μαγνησίου. Αυτό εξηγεί και το γεγονός πως η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να επηρεάσει την διάθεση και την ψυχολογία.
Βοηθά στην διαχείριση της ημικρανίας
Όπως είπαμε η έλλειψη σε μαγνήσιο μπορεί να επηρεάσει τους νευροδιαβιβαστές και να περιορίσει τη συστολή των αιμοφόρων αγγείων που συνδέονται με την εμφάνιση της ημικρανίας. Η ημικρανία είναι μίας μορφής κεφαλαλγία με πολύ έντονο πόνο, ευαισθησία στο φως αλλά και σε ήχους και με πολλές φορές συμπτώματα ναυτίας και ζαλάδας. Έχει παρατηρηθεί πως τα άτομα που λαμβάνουν επαρκή μαγνήσιο ταλαιπωρούνται λιγότερο συχνά ή προλαμβάνουν την ημικρανία. Επίσης έρευνες έχουν δείξει πως τα άτομα που ταλαιπωρούνται από χρόνιες ημικρανίες παρουσιάζουν συχνότερα έλλειψη μαγνησίου σε σχέση με το γενικό πληθυσμό.
Σχετίζεται με την κατάθλιψη
Λόγω της επίδρασης που έχει στις λειτουργίες του εγκεφάλου η έλλειψη μαγνησίου σχετίζεται με αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης κατάθλιψης, ενώ η πρόληψη του έχει αποδειχτεί πως μπορεί να βελτιώσει τα αρνητικά συναισθήματα της ψυχικής νόσου. Σε έρευνα 8800 ατόμων ηλικίας κάτω των 65 ετών βρέθηκε πως χαμηλά επίπεδα μαγνησίου σχετίζονται με 22% αυξημένο ρίσκο εμφάνισης κατάθλιψης.
Βοηθά στις κράμπες & στα μυϊκά πιασίματα
Η μυική κράμπα είναι ένας έντονος μυϊκός σπασμός που μπορεί να κρατήσει λίγη ώρα όμως προκαλεί έντονο τοπικό πόνο. Οι κράμπες εμφανίζονται σαν αποτέλεσμα αφυδάτωσης και έλλειψης μαγνησίου από τον οργανισμό. Το μαγνήσιο είναι πολύ σημαντικό για τη χαλάρωση και την φυσιολογική σύσπαση των μυών και συμβάλλει στη διατήρηση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών, όπως το νάτριο και το κάλιο, στον οργανισμό.
Βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
Όπως είπαμε προηγουμένως το μαγνήσιο χρειάζεται από το σώμα ώστε να παραμένει ήρεμο και χαλαρό. Βοηθάει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης αφού έχει σημαντικό ρόλο στο να χαλαρώσουν τα αιμοφόρα αγγεία. Υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να υποδηλώνει έλλειψη μαγνησίου. Αυτό που έχει παρατηρηθεί σε μελέτες για τη δράση του μαγνησίου στην αρτηριακή πίεση είναι πως έχει καλύτερα αποτελέσματα ο συνδυασμός του με κάλιο και ασβέστιο.
Ποιότητα ύπνου & αϋπνίες
Ακόμη και μία μικρή έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ύπνου. Το μαγνήσιο βοηθά το ενδοκρινικό σύστημα να παράγει σεροτονίνη και μελατονίνη στις σωστές ποσότητες και στις κατάλληλες στιγμές. Οι ορμόνες αυτές βοηθούν τον οργανισμό να χαλαρώσει και να βρεθεί σε κατάσταση ύπνου. Παράλληλα βοηθά ώστε η κορτιζόλη, να διατηρείται σε φυσιολογικά επίπεδα καθώς μεγαλύτερα επίπεδα αυτής της ορμόνης έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα από τη σεροτονίνη και προκαλείται αύξηση του στρες.
Βοηθά στην καλή λειτουργία της καρδιάς και τις καρδιακές αρρυθμίες
Το σώμα μας χρειάζεται το μαγνήσιο ώστε να προστατέψει την καλή λειτουργία των μυών και της καρδιάς. Οι γιατροί μερικές φορές χρησιμοποιούν μαγνήσιο κατά τη διάρκεια της θεραπείας για συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια (CHF), για να μειώσουν τις αρρυθμίες ή τον μη φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό. Μάλιστα τα άτομα που λαμβάνουν μαγνήσιο αμέσως μετά από καρδιακή προσβολή έχουν μικρότερο κίνδυνο θνησιμότητας.
Βελτιώνει τα συμπτώματα δυσμηνόρροιας
Η δυσμηνόρροια είναι ένα πολύ κοινό σύμπτωμα στις γυναίκες. Περιλαμβάνει οξύ πόνο, κατακράτηση νερού, κράμπες και έντονη κόπωση. Μελέτες δείχνουν πως η επάρκεια σε μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει σε αυτά τα συμπτώματα ενώ βελτιώνει και τη διάθεση.
Συχνά συνιστάται σε συνδυασμό με βιταμίνη Β6, η οποία ενισχύει την ηρεμιστική δράση του μαγνησίου.
Είναι απαραίτητο στην περίοδο της εγκυμοσύνης και του θηλασμού
Οι καθημερινές ανάγκες για μαγνήσιο αυξάνονται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού μάλιστα έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2017 έδειξε πως η λήψη μαγνησίου βοηθά σε διάφορες επιπλοκές που μπορεί να προκύψουν κατά την εγκυμοσύνη, όπως ο πρόωρος τοκετός, η ελλιπής ανάπτυξη του εμβρύου, η προεκλαμψία, οι ναυτίες και οι κράμπες.
Το μαγνήσιο στη διατροφή μας
Το μαγνήσιο δεν το παράγει ο οργανισμός από μόνος του οπότε είναι σημαντικό να ακολουθούμε μια διατροφή πλούσια σε αυτό το πολύτιμο μέταλλο. Οι ημερήσιες ανάγκες σε μαγνήσιο διαφοροποιούνται ανάλογα το φύλο, την ηλικία και διάφορες καταστάσεις όπως η εγκυμοσύνη που αναφέραμε παραπάνω.
Βρίσκεται σε όλες τις τροφές εκτός από τα λίπη αλλά σε μεγάλες ποσότητες μπορούμε να το βρούμε στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά (αφού το μαγνήσιο είναι συστατικό της χλωροφύλλης), στα δημητριακά ολικής άλεσης, στο νερό και στα σιτηρά.
Άλλες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο:
Ξηροί καρποί: Ένα φλιτζάνι από ξηρούς καρπούς είναι αρκετή ποσότητα για να μας δώσει το μαγνήσιο που χρειαζόμαστε καθημερινά.
Αβοκάντο: Μία τροφή πλούσια σε μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό που μπορεί να συνδυαστεί και να καταναλωθεί εύκολα σε όλες τις ώρες της ημέρας.
Μπανάνες: Μπορεί να ξέρουμε ότι είναι πλούσιες σε κάλιο όμως μας προσφέρουν και μαγνήσιο και φυτικές ίνες.
Ψάρια: Με την προσθήκη ψαριών όπως ο τόνος και ο σολομός στη διατροφή μας, μια φορά την εβδομάδα, μπορούμε να λάβουμε υψηλά επίπεδα μαγνησίου.
Όσπρια: Τα όσπρια είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και είναι πλούσια σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία με κυριότερο το μαγνήσιο.
Κινόα: Η κινόα είναι μία σούπερ τροφή πλούσια σε μαγνήσιο, πρωτεΐνες και αμινοξέα ενώ δεν περιέχει γλουτένη.
Γάλα, γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα: Τα γαλακτοκομικά συνήθως τα γνωρίζουμε σαν πηγή ασβεστίου. Όμως προσφέρουν ικανοποιητικές ποσότητες και σε μαγνήσιο το οποίο χρειάζεται ώστε να γίνει η απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.
Κακάο / μαύρη σοκολάτα: Είναι πλούσια σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως ασβέστιο, μαγνήσιο, χαλκό, φώσφορο, κάλιο και ψευδάργυρο. Λόγω της περιεκτικότητας της σε μαγνήσιο, προτείνεται η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας και κατά την περίοδο της έμμηνου ρύσης ώστε να βοηθήσει στα συμπτώματα που αναφέραμε παραπάνω.
INFO: Η επεξεργασία των τροφών επηρεάζει σημαντικά την περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, την οποία μπορεί να μειώσει μέχρι και 85%, για αυτό και τα προϊόντα ολικής άλεσης περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες μαγνησίου. Το μαγείρεμα και ιδιαίτερα το βράσιμο των τροφών, μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητα τους σε μαγνήσιο.
Στις μέρες μας ο μέσος άνθρωπος μίας ανεπτυγμένης χώρας λαμβάνει όλο και λιγότερο μαγνήσιο από τη διατροφή του. Εντύπωση προκαλεί το γεγονός πως κατά τον 19ο αιώνα η μέση πρόσληψη μαγνησίου από την τροφή ήταν περίπου 500 mg ενώ σήμερα, σε πολλές περιπτώσεις δεν καλύπτεται ούτε η συνιστώμενη ημερήσια πρόληψη.
Σε αυτό έχουν συμβάλλει διάφοροι παράγοντες όπως:
Διατροφικές συνήθειες: Λόγω του γρήγορου και απαιτητικού τρόπου ζωής στις μέρες μας πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν επαρκείς πηγές μαγνησίου στη διατροφή τους όπως φρούτα, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης και άλλων τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο. Επιπλέον λόγω των φυτοφαρμάκων και του κορεσμού του εδάφους δεν λαμβάνουμε τις ίδιες ποσότητες θρεπτικών συστατικών με παλαιότερα.
Επεξεργασία τροφίμων: Η επεξεργασία τροφίμων μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα τους σε μαγνήσιο.
Άλλοι παράγοντες: Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, ο διαβήτης, οι παθήσεις των νεφρών, η εκτεταμένη χρήση διουρητικών, η νόσος του Crohn και οι εγχειρήσεις του πεπτικού συστήματος μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια μαγνησίου μέσω της ούρησης.
Υψηλά επίπεδα στρες: Η υπερβολική έκθεση σε στρες μπορεί να αυξήσει τις ανάγκες του οργανισμού για μαγνήσιο.
Έντονη άθληση: Το μαγνήσιο είναι ένας από τους ηλεκτρολύτες που χάνουμε μέσω της εφίδρωσης. Μακροπρόθεσμα αν δεν υπάρχει αναπλήρωση μαγνησίου οδηγούμαστε σε έλλειψη.
Επομένως, η έλλειψη μαγνησίου είναι συνήθως αποτέλεσμα συνδυασμού πολλών παραγόντων, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών συνηθειών και του τρόπου ζωής. Η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας των Τροφίμων (ΕΦΣΑ) συνιστά μια καθημερινή πρόσληψη μαγνησίου που κυμαίνεται από 300 έως 400 mg για τους ενήλικες.
Όπως είπαμε οι ημερήσιες ανάγκες μπορεί να αλλάζουν από διάφορους παράγοντες όπως για παράδειγμα η εγκυμοσύνη.
Η έλλειψη σε μαγνήσιο μπορεί να εκδηλωθεί με:
• Υποκαλιαιμία – υπασβεστιαιμία (χαμηλή συγκέντρωση καλίου – ασβεστίου στο αίμα)
• Μυϊκούς σπασμούς και κράμπες
• Μυϊκή αδυναμία
• Πονοκέφαλο & ημικρανία
• Ταχυκαρδίες & αρρυθμίες
• Αίσθημα χρόνιας κόπωσης (σωματική, πνευματική και ψυχολογική)
• Μειωμένες αθλητικές επιδόσεις
• Διαταραχές διάθεσης & ύπνου
• Αυξημένη νευρικότητα
• Εντερικές διαταραχές
• Οστεοπόρωση
• Βρογχόσπασμο
INFO: Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, το 75% των Αμερικανών δε λαμβάνουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου.
Συνεπώς το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο για τον οργανισμό μέταλλο που παίρνει μέρος σε πάρα πολλές διαδικασίες. Τα οφέλη που είδαμε παραπάνω είναι ζωτικής σημασίας και η καθημερινή επάρκεια σε μαγνήσιο είναι απαραίτητη. Ειδικά σε συγκεκριμένες καταστάσεις όπως ο αθλητισμός ή η περίοδος της εγκυμοσύνης για τις γυναίκες, η ανάγκη για μαγνήσιο είναι ακόμη πιο μεγάλη.
Μέσω μίας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε μαγνήσιο μπορούμε να προστατευτούμε από τα προβλήματα που προκαλεί η έλλειψη του και να διατηρήσουμε έναν υγιή τρόπο ζωής.
Τα προϊόντα της Real Greek Dairies
Όπως είδαμε, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο, όπως τα γαλακτοκομικά, μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της γενικής υγείας και του ευεξίας.
Η ποσότητα μαγνησίου που παρέχεται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι συνδεδεμένη με τη διατροφή των ζώων που παράγουν το γάλα. Οι κατσίκες, για παράδειγμα, πρέπει να έχουν μια ισορροπημένη διατροφή που να περιλαμβάνει αρκετή ποσότητα μαγνησίου στην τροφή τους, ώστε να εξασφαλίσουν την υγιή παραγωγή γάλακτος.
Αν οι κατσίκες ή άλλα ζώα που παράγουν γάλα δεν λαμβάνουν επαρκή ποσότητα μαγνησίου μέσω της διατροφής τους, μπορεί να επηρεαστεί η ποιότητα και η ποσότητα του παραγόμενου γάλακτος. Έτσι, η διατροφή των ζώων που παράγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι σημαντική παράμετρος και επηρεάζει άμεσα την ποιότητα του γάλακτος που καταναλώνουμε.
Στην Real Greek Dairies διατηρώντας πάντα υψηλά την ποιότητα των προϊόντων μας, σας προσφέρουμε πολλές επιλογές προϊόντων με βάση το κατσικίσιο και πρόβειο γάλα. Όλα μας τα προιόντα προέρχονται από αγνό, ελληνικό γάλα και έχουν επεξεργαστεί κάτω από αυστηρούς ελέγχους και πρότυπα.
H Real Greek Dairies είναι μέλος του ομίλου της Hellenic Protein.
* Όλα τα κείμενα στο realgreekdairies αποτελούν ενημερωτικό περιεχόμενο και στόχο έχουν πληροφορήσουν και να προωθήσουν ένα υγιεινό τρόπο ζωής σε συνδυασμό με μία ισορροπημένη δίαιτα. Για ειδικές περιπτώσεις και επιπλέον συμβουλές καλό είναι να απευθύνεστε πάντα στον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας.
