Τι είναι οι πρωτεΐνες και πως βοηθούν τον οργανισμό μας;
Όταν ακούμε την λέξη πρωτεΐνες πολλά ερωτήματα έρχονται στο μυαλό. Είναι κάτι που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής; Και αν ναι ποια είναι αυτή η διατροφή; Είναι μόνο για ανθρώπους που γυμνάζονται συστηματικά; Τι προσφέρουν στον οργανισμό; Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;
Τι είναι οι πρωτεΐνες
Θα αρχίσουμε με το βασικό ερώτημα τι είναι οι πρωτεΐνες. Αν ψάξουμε την ετυμολογική σημασία της λέξης θα δούμε ότι προέρχεται από τη λέξη “πρωτεύω” που σημαίνει πρώτος στην κατάταξη, αυτό από μόνο του μας δίνει μία εικόνα για το πόσο απαραίτητες είναι για τον οργανισμό μας. Αποτελεί γνωστό μακροθρεπτικό συστατικό και πρόκειται για ενώσεις οι οποίες δημιουργούνται με μικρότερες ενώσεις αμινοξέων.
Κάθε πρωτεΐνη αποτελείται από ένα συγκεκριμένο συνδυασμό αμινοξέων, και υπάρχουν χιλιάδες διαφορετικοί συνδυασμοί που μπορούν να δημιουργηθούν. Αποτελούν δομικά στοιχεία του οργανισμού και βρίσκονται σε κάθε ζωντανό κύτταρο και οργανισμό. Με λίγα λόγια βρίσκονται σχεδόν παντού στο σώμα μας!
Πλήρεις & ελλιπείς πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, τις πλήρεις και τις ελλιπείς και αυτό έχει να κάνει με την σύσταση τους. Τα αμινοξέα που ενώνονται για να δημιουργήσουν τις πρωτεΐνες είναι 20 στον αριθμό. Από αυτά, τα 11 μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός μόνος του, όμως τα υπόλοιπα 9 πρέπει να προσληφθούν μέσω της τροφής.
Αυτά τα 9 αμινοξέα ονομάζονται “απαραίτητα αμινοξέα” (ή βασικά αμινοξέα) και οι πρωτεΐνες που τα περιέχουν όλα σε κατάλληλες ποσότητες ονομάζονται πλήρεις. Αυτούς τους τύπους πρωτεΐνης μπορούμε να τους βρούμε στο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, καθώς και σε ορισμένες φυτικές τροφές, όπως η σόγια και χαρακτηρίζονται ως “υψηλής βιολογικής αξίας”.
Αντίστοιχα οι πρωτεΐνες που δεν τα περιέχουν καθόλου ή τα περιέχουν αλλά οι ποσότητες δεν επαρκούν αποκαλούνται ελλιπείς (ή ατελείς). Αυτές προέρχονται συχνά από φυτικές τροφές όπως ο αρακάς, τα δημητριακά και τα φασόλια και χαρακτηρίζονται ως “χαμηλής βιολογικής αξίας”.
Γιατί οι πρωτεΐνες είναι τόσο σημαντικές;
Οι πρωτεΐνες είναι τα δομικά στοιχεία που συνθέτουν τους σκελετικούς μας μυς, τα σπλαχνικά όργανα, το δέρμα, το αίμα, τα μαλλιά, τα νύχια αλλά και τις ορμόνες. Στο ανθρώπινο σώμα υπάρχουν πάνω από 30.000 διαφορετικές πρωτεΐνες και έχουν επίδραση σε όλες τις λειτουργίες του οργανισμού όπως η μεταφορά & η αποθήκευση, η κίνηση στους μυς, και η άμυνα του οργανισμού.
Έχουν την ικανότητα να δημιουργούν συμπλέγματα με άλλα μόρια όπως οι υδατάνθρακες και τα ιχνοστοιχεία, με το πιο γνωστό σε όλους μας από αυτά να είναι η αιμοσφαιρίνη. Δηλαδή η πρωτεΐνη που μεταφέρει το οξυγόνο στους μυς.
Ας δούμε αναλυτικά σε ποιους τομείς του οργανισμού είναι απαραίτητες οι πρωτεΐνες:
• Κυτταρική Δομή, Ανάπλαση και Λειτουργία: Οι πρωτεΐνες είναι οι “οικοδόμοι” του οργανισμού. Αποτελούν δομικό συστατικό στα κύτταρα του οργανισμού αφού συμμετέχουν στη δημιουργία, στη διατήρηση της κυτταρικής μεμβράνης και στην κυτταρική αναγέννηση. Η πιο γνωστή πρωτεΐνη που συμβάλλει στην αναγέννηση τον κυττάρων είναι το κολλαγόνο.
• Κατασκευή και Συντήρηση Ιστών και Οργάνων: Οι πρωτεΐνες είναι υπεύθυνες για την κατασκευή, τη συντήρηση και την ανανέωση των ιστών και των οργάνων του σώματος. Απαραίτητες για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Συμβάλλουν επίσης στη δομή των οστών, της επιδερμίδας, των μαλλιών και των νυχιών.
• Κατασκευή Ενζύμων και Ορμονών: Αποτελούν το κύριο συστατικό των ενζύμων, τα οποία ρυθμίζουν χημικές αντιδράσεις στον οργανισμό. Επίσης, αρκετές ορμόνες, οι οποίες ελέγχουν διάφορες λειτουργίες του σώματος, αποτελούν πρωτεΐνες ή προέρχονται από αυτές. Για παράδειγμα, η ινσουλίνη η οποία ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα είναι μία πρωτεΐνη.
• Συνεισφορά στο Ανοσοποιητικό Σύστημα: Συμβάλλουν στην ανίχνευση και την αντιμετώπιση επικίνδυνων εισβολών στον οργανισμό και λειτουργούν ως αντισώματα, προστατεύοντας τον οργανισμό από μικρόβια και άλλους παθογόνους οργανισμούς.
• Μεταφορά και Αποθήκευση: Είναι υπεύθυνες για τη μεταφορά οξυγόνου (όπως η αιμοσφαιρίνη) και άλλων ουσιών στον οργανισμό. Επίσης, οι πρωτεΐνες μπορούν να λειτουργήσουν ως αποθηκευτικά μέσα για ορισμένα θρεπτικά συστατικά.
Συνεπώς οι πρωτεΐνες μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες με βάση τη σημασία τους στον οργανισμό, τις δομικές αφού αποτελούν δομικά συστατικά των κυττάρων και τις λειτουργικές που είναι απαραίτητες για τις διάφορες λειτουργίες του οργανισμού. Συνολικά καταλαβαίνουμε πως η πρόληψη πρωτεϊνών είναι ζωτικής σημασίας για τον οργανισμό μας και μία ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη για την διατήρηση ενός υγιούς και λειτουργικού οργανισμού.
Γιατί πρέπει να λαμβάνουμε πρωτεΐνες καθημερινά
Μέσω της διατροφής λαμβάνουμε απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα δεν μπορεί να παράξει από μόνο του. Ακόμη και αυτά που μπορεί να παράξει έχουν το χαρακτηριστικό να αποδομούνται και να ανασυντίθενται συνεχώς ως πρωτεΐνες, για αυτό και η καθημερινή πρόληψη τους κρίνεται απαραίτητη.
Η πρωτεϊνική ανεπάρκεια στον οργανισμό μπορεί να δημιουργήσει πολλά και σοβαρά προβλήματα. Όταν ο οργανισμός αρχίσει να καταλαβαίνει πως δεν λαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη, τραβάει από τις “αποθήκες” του ώστε να κάνει ανακύκλωση πρωτεϊνών με συνέπεια την απώλεια μυϊκής μάζας σε πρώτο στάδιο και σοβαρότερα όπως η υπολειτουργία των οργάνων μετέπειτα. Εξωτερικά σημάδια ανεπάρκειας μπορεί να είναι η απώλεια μαλλιών, ξεφλούδισμα του δέρματος και εξάντληση ή λήθαργος από την έλλειψη ενέργειας.
Είδαμε προηγουμένως πως για να προμηθεύουμε τον οργανισμό μας με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ώστε να “χτίζονται” οι πρωτεΐνες πρέπει να λαμβάνουμε και τα 9 αμινοξέα που δεν συνθέτει ο οργανισμός μόνος του. Αυτό το πετυχαίνουμε μέσω της διατροφής. Αν όμως τις πλήρεις πρωτεΐνες μπορούμε να τις λάβουμε κυρίως από ζωικής προέλευσης τροφή τι συμβαίνει με τους ανθρώπους που επιλέγουν μία χορτοφαγική δίαιτα; Προκύπτουν ελλείψεις πρωτεϊνών στον οργανισμό;
Η απάντηση είναι όχι, αν ακολουθείται μία ισορροπημένη διατροφή. Η σύνθεση πλήρων πρωτεϊνών μπορεί να προκύψει και από συνδυασμό τροφίμων και συνήθως τις αποκαλούμε “συμπληρωματικές” πρωτεΐνες. Για παράδειγμα στα όσπρια βρίσκουμε κάποιες πρωτεΐνες που λείπουν από τα δημητριακά και το αντίστροφο. Η συνδυαστική κατανάλωση μέσα στη μέρα και των δύο προσφέρει στον οργανισμό τα απαραίτητα αμινοξέα για τη σύνθεση των πρωτεϊνών.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε
Η Ευρωπαϊκή αρχή για την ασφάλεια τροφίμων (EFSA) έχει θεσπίσει κατευθυντήριες γραμμές για την κατανάλωση πρωτεΐνης στη διατροφή με βάση επιστημονικές έρευνες. Σύμφωνα με αυτές τις οδηγίες, η ελάχιστη κατανάλωση πρωτεΐνης που καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες του πληθυσμού είναι:
• Για τους ενήλικες: 0,83 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους του σώματος την ημέρα για ένα ενήλικα με βάρος περίπου 70 κιλά. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 58 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
• Εγκυμονούσες και Θηλάζουσες Γυναίκες: Για εγκυμονούσες γυναίκες και γυναίκες που θηλάζουν, οι προτεινόμενες ποσότητες είναι υψηλότερες.
– Έγκυες στο 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης: + 1 γρ./ημέρα
– Έγκυες στο 2ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης: + 9 γρ./ημέρα
– Έγκυες στο 3ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης: + 28 γρ./ημέρα
– Θηλάζουσες γυναίκες: + 19 γρ./ημέρα
Αυτές η ποσότητες συνιστώνται για τη στήριξη της παραγωγής του γάλακτος και της γενικής υγείας της μητέρας.
• Παιδιά και Έφηβοι: Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη για παιδιά και έφηβους ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας.
• Ηλικιωμένοι: Παρ’ ότι η συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης σε αυτή την ομάδα ανθρώπων είναι ίδια με τον γενικό πληθυσμό (0,83 γρ/κιλό σωματικού βάρους/ημέρα) έρευνες και απόψεις επιστημών τα τελευταία χρόνια προτείνουν να αντικατασταθεί με τουλάχιστον 1γρ/κιλό. Αυτό γιατί η πρωτεΐνη βοηθά στην πρόληψη της σαρκοπενίας αφού παίζει καθοριστικό ρόλο στο χτίσιμο και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Μπορεί η μείωση της μυϊκής μάζας να είναι φυσική απόρροια του οργανισμού σε αυτές τις ηλικίες όμως αυτό δεν σημαίνει πως δεν μπορεί να περιοριστεί.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτή είναι μια γενική πρόταση και οι ατομικές ανάγκες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον τρόπο ζωής, την ηλικία, το φύλο και τις ανάγκες.
Για παράδειγμα, αυξημένες ποσότητες πρωτεΐνης είναι απαραίτητες για ορισμένες ομάδες, όπως αθλητές, άνθρωποι που ακολουθούν ένα πρόγραμμα εκγύμνασης για την αύξηση και τη διατήρηση μυϊκής μάζας ή άτομα με συγκεκριμένες απαιτήσεις και ιατρικά προβλήματα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η εξατομικευμένη συμβουλή από ειδικό είναι σημαντική.
Οι επιπλέον ποσότητες πρωτεϊνών που καταναλώνουμε μετατρέπονται σε ενέργεια, δηλαδή αν καταναλώσουμε 150 γρ πρωτεΐνης ενώ έχουμε ανάγκη για 80γρ, τα 70 γρ επιπλέον θα αποδώσουν ενέργεια δίνοντας 280 θερμίδες αφού 1 γραμμάριο πρωτεΐνης έχει 4 θερμίδες.
H Real Greek Dairies είναι μέλος του ομίλου της Hellenic Protein.
* Όλα τα κείμενα στο realgreekdairies αποτελούν ενημερωτικό περιεχόμενο και στόχο έχουν πληροφορήσουν και να προωθήσουν ένα υγιεινό τρόπο ζωής σε συνδυασμό με μία ισορροπημένη δίαιτα. Για ειδικές περιπτώσεις και επιπλέον συμβουλές καλό είναι να απευθύνεστε πάντα στον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας.
Η Real Greek Dairies στη προσπάθεια να συμβάλλει σε μία ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες διαθέτει μία σειρά προϊόντων, από αγνό αιγοπρόβειο ορό γάλακτος, με σκοπό την κάλυψη των αναγκών κάθε ομάδας ανθρώπων.
Διαβάστε εδώ: Κατσικίσιο γάλα & αιγοπρόβεια πρωτεΐνη: Ποια τα πλεονεκτήματα τους
Δείτε περισσότερα:
Real greek protein
Αιγοπρόβεια Πρωτεΐνη ορού γάλακτος 1kgΗ κλασική αγαπημένη σκόνη πρωτεΐνης, Real Greek Whey 80 είναι 100% Ελληνική αιγοπρόβεια πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Έχει περιεκτικότητα 82% σε φυσική, καθαρή πρωτεΐνη και δεν περιέχει συντηρητικά.
Real greek protein
Πρωτεϊνικό Μπισκότο Χαρουπιού Με Πορτοκάλι & ΜέλιΠρωτεϊνικό μπισκότο χαρουπιού με γεύση πορτοκάλι και μέλι. Ένα υγιεινό, υψηλής πρωτεΐνης σνακ από αιγοπρόβειο ορό γάλακτος. Ιδανικό για καθημερινή κατανάλωση ενδιάμεσα από τα γεύματα.
Real greek protein
Αιγοπρόβεια πρωτεΐνη 2kg με γεύσεις μπανάνα & μπισκότοΔύο σε ένα! Η αιγοπρόβεια πρωτεΐνη ορού γάλακτος, Real Greek Whey 80, με δύο ξεχωριστές γεύσεις, μπανάνα και μπισκότο. Απολαύστε με όποιον συνδυασμό γεύσεων επιθυμείτε.
Real greek protein
Πρωτεϊνικό Μπισκότο Χαρουπιού Με ΚακάοΤο μπισκότο χαρουπιού της Real Greek Protein με γεύση κακάο είναι ένα υγιεινό σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Ιδανικό για καθημερινή κατανάλωση ενδιάμεσα από τα γεύματα.
Real greek protein
Αιγοπρόβεια Πρωτεΐνη ορού γάλακτος 2kgΗ σκόνη πρωτεΐνης, Real Greek Whey 80 σε μεγάλη συσκευασία. 100% Ελληνική αιγοπρόβεια πρωτεΐνη ορού γάλακτος με περιεκτικότητα 82% σε φυσική, καθαρή πρωτεΐνη. Δεν περιέχει συντηρητικά.
