8 τρόποι που βοηθά η καζεΐνη τον οργανισμό μας
Η καζεΐνη είναι μια οικογένεια πρωτεϊνών και αποτελεί περίπου το 80% των πρωτεϊνών του γάλακτος των θηλαστικών. Είναι η στερεή πρωτεΐνη γάλακτος, γνωστή και ως τυρόπηγμα, που αναπτύσσεται κατά τη διαδικασία παρασκευής του τυριού. Είναι μια πρωτεΐνη αργής αποδέσμευσης, δηλαδή το σώμα την απορροφά και την αφομοιώνει αργά, παρέχοντας αμινοξέα στους μύες για παρατεταμένη περίοδο.
Αυτός είναι και ο λόγος που βλέπουμε μία αυξανόμενη τάση, μεταξύ των ασκούμενων, στην κατανάλωση της καζεΐνης πριν από τον βραδινό ύπνο. Μάλιστα την ακούμε και συχνά σαν «πρωτεΐνη της νύχτας».
Ποιά η διαφορά με τον ορό γάλακτος;
Ο ορός γάλακτος (whey protein) είναι η άλλη κύρια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο γάλα, αποτελώντας συνήθως περίπου το 20% των πρωτεϊνών του γάλακτος.
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, σε αντίθεση με την καζεΐνη, είναι μια πρωτεΐνη ταχείας αποδέσμευσης. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα την αφομοιώνει γρήγορα και παρέχει άμεσα αμινοξέα στους μύες.
Το γεγονός αυτό την κάνει ιδανική πηγή πρωτεΐνης πριν και μετά την άθληση όπου ο οργανισμός την χρειάζεται για ενδυνάμωση και αποκατάσταση.
Κάνει καλό η καζεΐνη στην υγεία;
Έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως:
• Παροχή αμινοξέων στους μύες για παρατεταμένο διάστημα.
• Υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης και αποκατάστασης.
• Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
• Υποστήριξη της υγείας των οστών.
Ωστόσο, άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στις πρωτεΐνες του γάλακτος πρέπει να αποφεύγουν την καζεΐνη, κυρίως την αγελαδινή.
Ας τα δούμε αναλυτικά:
1. Αργή Απελευθέρωση Πρωτεϊνών
Είναι γνωστή για την αργή της πέψη και απορρόφηση από τον οργανισμό. Όταν καταναλώνεται, σχηματίζει ένα πήγμα στο στομάχι, το οποίο αποδεσμεύει αμινοξέα σταδιακά στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτή η αργή απελευθέρωση μπορεί να διαρκέσει αρκετές ώρες, παρέχοντας μια σταθερή παροχή αμινοξέων στους μύες κατά τη διάρκεια της νύχτας.
2. Ανάκτηση και Ανάπτυξη Μυών
Η σταθερή παροχή αμινοξέων κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών. Η καζεΐνη μπορεί να μειώσει τον καταβολισμό (διάσπαση) των μυών και να προωθήσει τον αναβολισμό (ανάπτυξη), κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για αθλητές και άτομα που ασκούνται τακτικά.
3. Είναι πλούσια σε Γλουταμίνη
Είναι πλούσια σε γλουταμίνη, ένα αμινοξύ που παίζει κρίσιμο ρόλο στην υποστήριξη της ανοσοποιητικής λειτουργίας. Η γλουταμίνη χρησιμεύει ως πηγή καυσίμου για τα ανοσοκύτταρα, ιδιαίτερα τα λεμφοκύτταρα και τα μακροφάγα, που είναι απαραίτητα για τους αμυντικούς μηχανισμούς του σώματος. Βοηθά επίσης στη διατήρηση της ακεραιότητας του εντερικού φραγμού, αποτρέποντας την είσοδο παθογόνων στην κυκλοφορία του αίματος.
4. Αντιοξειδωτικές Ιδιότητες
Περιέχει αμινοξέα που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, οι οποίες βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών στο σώμα. Μειώνοντας το οξειδωτικό στρες, η καζεΐνη μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της συνολικής υγείας του ανοσοποιητικού συστήματος και να προστατεύσει τα ανοσοκύτταρα από ζημιές.
5. Δέσμευση Ασβεστίου
Εχει υψηλή ικανότητα να δεσμεύει μέταλλα, όπως το ασβέστιο και ο φώσφορος, τα οποία είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας των οστών αλλά και ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος.
6. Βελτίωση της Υγείας του Εντέρου
Βοηθά στη βελτίωση της υγείας του εντέρου παρέχοντας θρέψη στα ευεργετικά εντερικά βακτήρια. Ένα υγιές εντερικό μικροβίωμα είναι κρίσιμο για τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς βοηθά στη ρύθμιση των ανοσολογικών αποκρίσεων και στην αποτροπή της αποίκισης παθογόνων βακτηρίων.
7. Βοηθά στην υγεία της καρδιάς μειώνοντας την πίεση
Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, υποστηρίζοντας την υγεία της καρδιάς. Αυτό επιτυγχάνεται κυρίως μέσω των βιοενεργών πεπτιδίων που απελευθερώνονται κατά την πέψη της καζεΐνης.
8. Βοηθά στην επίτευξη του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
Οι πρωτεΐνες του γάλακτος, ιδιαίτερα η καζεΐνη, αυξάνουν την αίσθηση κορεσμού και καθυστερούν την εμφάνιση της πείνας. Λόγω του πήγματος που σχηματίζει στο στομάχι, όπως αναφέραμε προηγουμένως, βοηθά στον έλεγχο της όρεξης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα απ’ ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Ποιες είναι οι διαφορές της καζεΐνης με την Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος
1. Ταχύτητα Απορρόφησης:
Καζεΐνη: Απορροφάται αργά, παρέχοντας μια σταθερή και παρατεταμένη απελευθέρωση αμινοξέων στον οργανισμό.
Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος: Απορροφάται γρήγορα, καθιστώντας την ιδανική για άμεση παροχή αμινοξέων μετά την προπόνηση.
2. Αμινοξέα:
Καζεΐνη: Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά σε μικρότερη αναλογία BCAA (διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέα) σε σύγκριση με τον ορό γάλακτος. Επιπλέον έχει χαμηλότερα ποσοστά λευκίνης – Θα δούμε στην συνέχεια τι σημαίνει αυτό.
Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος: Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε BCAA, τα οποία είναι κρίσιμα για τη μυϊκή ανάπτυξη και ανάκτηση.
3. Χρήσεις και στόχοι της κάθε πρωτεΐνης:
Καζεΐνη: Ιδανική για κατανάλωση πριν τον ύπνο ή σε περιόδους παρατεταμένης νηστείας, καθώς παρέχει μια σταθερή απελευθέρωση πρωτεΐνης.
Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος: Καλύτερη για κατανάλωση μετά την προπόνηση ή ως γρήγορο σνακ, για άμεση αύξηση των επιπέδων αμινοξέων στο αίμα.
Πότε ιδανικά πρέπει να καταναλώνουμε πρωτεΐνη καζεΐνης;
• Πριν τον ύπνο: Όπως είπαμε, η καζεΐνη είναι ιδανική για κατανάλωση πριν τον ύπνο, καθώς η αργή απελευθέρωσή της μπορεί να βοηθήσει στην παροχή αμινοξέων στους μύες κατά τη διάρκεια της νύχτας.
• Μεταξύ γευμάτων: Μπορεί επίσης να καταναλωθεί μεταξύ γευμάτων για να διατηρήσει την πρωτεϊνική σύνθεση, να αποτρέψει τον καταβολισμό των μυών και να βοηθήσει στην επίτευξη του κορεσμού.
Τρόφιμα που περιέχουν καζεΐνη
Βρίσκεται κυρίως σε γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως:
• Γάλα
• Γιαούρτι
• Τυρί
• Κεφίρ
• Καζεΐνη σε μορφή σκόνης (συμπλήρωμα διατροφής)
Τι είναι η Λευκίνη;
Η λευκίνη είναι ένα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που δεν μπορεί να παραχθεί από τον οργανισμό και πρέπει να λαμβάνεται μέσω της διατροφής. Ανήκει στην κατηγορία των διακλαδισμένης αλυσίδας αμινοξέων (BCAA), μαζί με την ισολευκίνη και τη βαλίνη. Η λευκίνη παίζει σημαντικό ρόλο στη σύνθεση πρωτεϊνών και στην ανάπτυξη των μυών.
Ο ρόλος της Λευκίνης
• Μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση: Η λευκίνη ενεργοποιεί την mTOR (mammalian Target of Rapamycin) έναν βασικό ρυθμιστή της πρωτεϊνικής σύνθεσης στους μύες.
• Ανάπτυξη και αποκατάσταση μυών: Συμβάλλει στη βελτίωση της ανάρρωσης μετά την άσκηση και στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
• Ενεργειακός μεταβολισμός: Επηρεάζει τον ενεργειακό μεταβολισμό και την παραγωγή της γλυκόζης.
Σύγκριση των δύο πρωτεϊνών σε σχέση με τη Λευκίνη
Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος:
◦ Περιέχει υψηλότερη συγκέντρωση λευκίνης σε σύγκριση με την καζεΐνη.
◦ Η ταχεία απορρόφησή της την καθιστά ιδανική για γρήγορη αύξηση των επιπέδων λευκίνης στο αίμα, κάτι που είναι σημαντικό μετά την προπόνηση για την έναρξη της πρωτεϊνικής σύνθεσης.
Καζεΐνη:
◦ Περιέχει μικρότερη ποσότητα λευκίνης ανά γραμμάριο πρωτεΐνης σε σύγκριση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
◦ Η αργή απορρόφησή της παρέχει μια παρατεταμένη απελευθέρωση αμινοξέων, αλλά δεν είναι τόσο αποτελεσματική για την άμεση αύξηση των επιπέδων λευκίνης στο αίμα.
Η λευκίνη είναι ένα κρίσιμο αμινοξύ για τη μυϊκή ανάπτυξη και την αποκατάσταση. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει υψηλότερες ποσότητες λευκίνης και απορροφάται γρηγορότερα από την καζεΐνη, καθιστώντας την ιδανική για άμεση κατανάλωση μετά την προπόνηση. Από την άλλη η καζεΐνη, αν και περιέχει λιγότερη λευκίνη, είναι χρήσιμη για τη μακροχρόνια παροχή αμινοξέων, όπως πριν τον ύπνο.
Η καζεΐνη και η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορούν να αλληλοσυμπληρώνονται αποτελεσματικά, προσφέροντας μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στη διατροφή και την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης και ανάκτησης.
– Συνδυασμός Αργής και Ταχείας Αποδέσμευσης Πρωτεϊνών
• Καζεΐνη: Όπως είπαμε, η καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη αργής αποδέσμευσης. Αυτό σημαίνει ότι η πέψη της και η απορρόφηση των αμινοξέων διαρκούν αρκετές ώρες, παρέχοντας συνεχή θρέψη στους μύες κατά τη διάρκεια της νύχτας ή άλλων περιόδων νηστείας.
• Ορός γάλακτος: Ο ορός γάλακτος, από την άλλη πλευρά, είναι μια πρωτεΐνη ταχείας αποδέσμευσης. Απορροφάται γρήγορα από το σώμα, παρέχοντας άμεση παροχή αμινοξέων στους μύες και υποστηρίζοντας την ταχεία μυϊκή ανάκαμψη και ανάπτυξη μετά από σωματική άσκηση.
– Οφέλη από τη Διπλή Παροχή Πρωτεϊνών
• Ταχεία Ανάκαμψη και Μακροχρόνια Θρέψη: Ο συνδυασμός των δύο αυτών πρωτεϊνών σημαίνει ότι επωφελείστε από την άμεση παροχή αμινοξέων για ταχεία μυϊκή ανάκαμψη μέσω του ορού γάλακτος καθώς και από τη μακροχρόνια θρέψη και προστασία των μυών μέσω της καζεΐνης.
• Μυϊκή Ανάπτυξη και Διατήρηση: Η ταχεία απορρόφηση του ορού γάλακτος μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης των μυών αμέσως μετά την κατανάλωση, ενώ η καζεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του μυϊκού καταβολισμού (διάσπαση μυϊκών πρωτεϊνών) κατά τη διάρκεια της νύχτας.
• Ισορροπημένη διατροφή: Ο συνδυασμός καζεΐνης και ορού γάλακτος εξασφαλίζει ότι λαμβάνετε ένα πλήρες προφίλ απαραίτητων αμινοξέων, τα οποία είναι απαραίτητα για την πρωτεϊνική σύνθεση, την αποκατάσταση των μυών και την γενική υγεία.
Κατανάλωση κατσικίσιου γάλακτος
Το κατσικίσιο γάλα περιέχει και καζεΐνη και πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Η κατανάλωση του παρέχει το πλεονέκτημα της συνδυασμένης παροχής καζεΐνης και ορού γάλακτος. Αυτή η διπλή παροχή πρωτεϊνών σημαίνει ότι λαμβάνετε τόσο την ταχεία απορρόφηση και παροχή αμινοξέων του ορού γάλακτος, όσο και τη μακροχρόνια αποδέσμευση της καζεΐνης, εξασφαλίζοντας έτσι ολοκληρωμένη και συνεχή θρέψη για τους μύες σας.
Το κατσικίσιο γάλα της Real Greek Dairies είναι ιδανική επιλογή για εσάς που προσέχετε την διατροφή σας και δεν θέλετε να επιβαρύνετε τον οργανισμό σας με πρόσθετα και άλλα επιβλαβή για την υγεία συστατικά. Είναι 100% Ελληνικό προϊόν, πλούσιο σε βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.
Μην καταναλώνετε πρωτεϊνικές σκόνες αμφιβόλου ποιότητας και προέλευσης! Στην Real Greek Dairies επιμένουμε στην φυσική διατροφή και στόχος μας είναι να σας προσφέρουμε Ελληνικά, ποιοτικά και με αποδεδειγμένα οφέλη προϊόντα.
Η Real Greek Dairies είναι μέλος του ομίλου της Hellenic Protein.
* Όλα τα κείμενα στο realgreekdairies.gr αποτελούν ενημερωτικό περιεχόμενο και στόχο έχουν πληροφορήσουν και να προωθήσουν ένα υγιεινό τρόπο ζωής σε συνδυασμό με μία ισορροπημένη δίαιτα. Για ειδικές περιπτώσεις και επιπλέον συμβουλές καλό είναι να απευθύνεστε πάντα στον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας.
